Читать книгу "Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100 % - Алексей Безымянный"

• Ежедневно разбирать пять новых терминов.

• Читать разнообразную по жанру и темам литературу минимум один час в день.

• Проходить когнитивные тренинги. Для тренировки мышления, памяти, внимания, скорости обработки информации создано множество приложений и офлайн-занятий. Есть и простой домашний рецепт — тренироваться совмещать восприятие двух информационных источников, например аудио и видео.

• Медитация, или транс, или молитва — ежедневно.

Нейрогенез, процесс производства новых нейронов мозга, увеличивается, если сократить калорийность рациона на 20–30 %. Но при этом важно, что именно вы едите. Помочь делу могут кислоты омега-3 и флавоноиды — активные вещества многих ягод и горького шоколада. Имеет значение даже текстура пищи: японские ученые обнаружили, что нейрогенез идет медленнее, если человек предпочитает есть мягкое и кремовое, а не хрустящее и требующее пережевывания.

Сандрин Тюре, нейробиолог

Извилистый путь, или Как сделать мозг не только круче, но и моложе

Ученые из Эксетерского университета провели большое исследование, в котором приняли участие более 20 тысяч британцев от 50 до 93 лет, и выяснили, что не стоит откладывать брошюрки с судоку и кроссвордами до пенсии. По наблюдениям врачей, такие головоломки замедляют процессы естественного старения мозга и помогают поддерживать когнитивные функции на высоте. Однако в XXI веке есть и более технологичные способы замедлить одряхление мозга, а «на сдачу» улучшить все показатели работы головы — от способностей к запоминанию до умения управлять своими эмоциями. Вспомним их поименно — от простых к крутейшим.

Добавки

Биологически активные добавки к пище — сложная и спорная тема. Клинических доказательств их эффективности не существует, особенности усвоения конкретным организмом вызывают скепсис, но опыт множества врачей и биохакеров говорит, что такие препараты могут быть весьма полезны организму. Точно пока можно сказать одно: критический подход при выборе БАД необходим, равно как и консультация с врачом, который хорошо знает ваш анамнез и имеет доступ к результатам анализов. Тем не менее среди специалистов есть люди с оптимистичным взглядом на добавки.

«Людям, живущим в тяжелой урбанистической среде, уже с 20–25 лет, а лучше и раньше необходимо поддерживать свой мозг питательными веществами, которые в современных реалиях трудно или невозможно получить из пищи, — уверяет нейробиолог Игорь Долгушин. — Патогенез старения ученым известен. Есть мнение, что предотвратить его помогает курсовой прием омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты являются необходимыми для корректной передачи импульса между нейронами и снижают риски появления тревожных расстройств), витамины группы B, витамин D, калий и магний. Не допустить разрушения мозговых функций из-за неблагоприятной экологии жизни, в том числе из-за стресса, помогают также добавки:

• ацетил-L-карнитин — повышает производительность митохондрий, замедляет воспалительные процессы в тканях мозга и тем самым противостоит старению;

• L-аргинин — повышает производительность;

• экстракт гинкго билоба — улучшает мозговое кровообращение».

Электростимуляция мозга

Специалисты Института физиологии им. И. П. Павлова врать не будут: стимуляция мозга слабым электрическим током (tDCS) позволяет влиять на мотивацию, способность к запоминанию, решению логических задач. Единственное, что в будущем может подвинуть электротерапию с пьедестала, — это стереотаксис, вживление микрочипов в мозг. Чтобы сюжеты фантастических романов наконец стали явью, ученым не хватает только детальной карты нейронной сети. Как только функции и местоположение каждой зоны будут изучены и зафиксированы, стереотаксис станет повсеместным трендом в улучшении когнитивных функций и лечении болезней — от депрессии до Паркинсона.

Как подготовить мозг к работе?

Глоток эспрессо много десятилетий считался годным способом привести мозг в рабочее состояние, но современный взгляд на продуктивность и работоспособность предлагает другой сценарий:

• Помедитируйте 15 минут, чтобы привести электрическую активность мозга в равновесие.

• Выпейте теплой воды с глюкозой — ложкой сахара или меда.

• Сделайте легкую разминку и дыхательные упражнения, чтобы улучшить доступ кислорода к мозгу.

• Делайте перерывы в работе каждые 40 минут, чтобы снизить уровень гормона кортизола. Во время такого отдыха важно переключиться на другую деятельность, отвлечься. Например, сделать гимнастику, пройтись или выучить пять слов на иностранном языке.

Медитация

Что общего у Пола Маккартни, Клинта Иствуда, Сьюзен Сарандон и Опры Уинфри, кроме всемирной известности и таланта, конечно? Правильно: все они практикуют медитацию, и, судя по соотношению «возраст / физическая форма / интеллект / работоспособность», не зря. Лет 15 назад их опыты вызывали у публики в основном скепсис, но в 2020 году о пользе медитации пишет даже газета «Комсомольская правда», а на защите практики погружения в себя стоит молодая, но гордая медитативная нейронаука. На наших глазах тема осознанности, управления своей реальностью и эмоционального контроля превратилась в многомиллионную индустрию. Приложения для медитации бьют по популярности лекции о питании и подкасты о беге, и это не просто мода. Отношение к медитации как к занятию чудаковатых хиппи в корне изменилось благодаря научным данным о пользе такого времяпрепровождения. Но большое спасибо стоит сказать и подвижникам, которые адаптировали техники древних монахов под современные городские реалии, иначе о такой эффективной тренировке ума простым смертным можно было бы только мечтать.

Чтобы понять, что именно происходит с человеком во время медитации, ученым пришлось подключить практиков к оборудованию, фиксирующему электрическую активность мозга. Выяснилось, что привычная «музыка», играющая в головах землян, — это бета-волны. Усвоение информации, активное мышление, реакция на стресс происходят именно в этом диапазоне. Практика медитации, во время которой человек переключается в режим максимальной концентрации и учится управлять мыслями и эмоциями, переводит электрические импульсы мозга в альфа-режим. На этих плавных волнах медитирует большинство новичков. Альфа-состояние можно назвать спокойным, творческим, расслабленным. Более опытные практики с опытом медитации от 100 часов могут похвастаться умением погружать мозг в дельта-режим. Это медленные, характерные для глубокого сна без сновидений волны. Граждане-монахи с колоссальным опытом медитации (что-то вроде 10 тысяч часов) большую часть своей длинной практики живут на гамма-волнах. Для них характерно, что разные участки мозга активизируются одномоментно, складывая разрозненную информацию в единую картину. Если время от времени вас посещают творческие озарения, скорее всего, в это время мозг как раз оказывается в гамма-режиме.